اضطراب امتحان، نگرانی افراطی درباره نحوه عملکرد در امتحان است. به هنگام آمادگی برای امتحانات، کمی احساس اضطراب، کاملاً طبیعی است. در واقع، کمی اضطراب می‌تواند جرقه‌ای برای شروع مطالعه و حفظ انگیزه باشد. اما اگر این اضطراب از حد طبیعی فراتر رود ممکن است عملکرد شما را در طی امتحان مختل سازد، چرا که در بیان وتشریح آموخته‌هایتان احساس ناتوانی می‌کنید.
آیا شما دچار اضطراب امتحان هستید؟
در صورتی که از موارد زیر به چهار مورد یا بیشتر پاسخ مثبت دهید، احتمالاً دچار اضطراب امتحان هستید.
1. به هنگام شروع مطالعه برای امتحان دچار مشکل می‌شوم.
2. هنگام مطالعه برای امتحان، بسیاری مواقع دچار حواس پرتی می‌شوم.
3. بدون توجه به این که چقدر برای امتحان تلاش می‌کنم، همیشه انتظار عملکرد ضعیفی در امتحان دارم.
4. در جلسه امتحان، دچار علائم ناراحتی جسمانی، نظیر تعریق کف دست، معده درد، سردرد، تنگی نفس و تنش عضلانی می‌شوم.
5. به هنگام امتحان، جهت‌یابی و درک سوالات برایم دشوار است.
6. به هنگام امتحان در سازمان بندی افکارم دچار مشکل می‌شوم.
7. بیشتر اوقات برگه امتحانی‌ام سفید است.
8. در جلسه امتحان، ذهنم به مسائل حاشیه‌ای منحرف می‌شود.
9. معمولاً در مقایسه با تکالیف و مقالات کلاسی، در امتحان نمره کمتری می‌گیرم.
10. بعد از امتحان مطالبی را که نمی‌توانستم سر جلسه به خاطر بیاورم، به یاد می‌آورم.
راه‌کارهایی برای مقابله با اضطراب امتحان
موارد زیر برخی از راه‌کارهایی است که می‌توانید قبل، حین و بعد از امتحان برای کاهش اضطراب انجام دهید.
1. از روش‌های مناسب مطالعه استفاده کنید تا روی مباحث امتحانی تسلط داشته باشید. این تسلط به شما کمک خواهد کرد تا بدون اضطراب و با اعتماد بیشتری برای امتحان آمادگی پیدا کنید.
2. در ضمن مطالعه، نگرش مثبت را حفظ کنید. به موفقیت، و نه شکست، فکر کنید. امتحان را به عنوان فرصتی در نظر بگیرید که میزان آموخته‌هایتان را نشان می‌دهید.
3. پیش از رفتن به جلسه امتحان، خوب استراحت کنید و غذای مناسبی بخورید. شب قبل از امتحان به اندازه کافی بخوابید. قبل از امتحان غذایی سبک و مقوی بخورید.
4. با توکل به خدا و تکرار ذکری که به آن عادت دارید، آرامش را به خود بازگردانید.
5. در طی امتحان آرام باشید. تنفس آرام و عمیق کمک کننده است. بر خودگویی‌های مثبت مانند «من می‌توانم این کار را انجام دهم»، تمرکز کنید.
6. برای امتحان، طبق برنامه پیش بروید. حتی اگر امتحان دشوار است نگران نشوید و برنامه مورد نظر را حفظ کنید.
7. با دیدن همکلاسی‌هایتان که قبل از شما امتحان را تمام کرده‌اند، دچار اضطراب نشوید. از زمانی که برای عملکرد بهینه نیاز دارید، استفاده کنید.
8. زمانی که امتحان تمام شد، موقتاً آن را فراموش کنید. تا وقتی که نتیجه این امتحان اعلام نشده کاری از دست شما برنمی‌آید. توجه و تلاش‌تان را روی تکالیف و امتحانات جدید متمرکز کنید.
9. زمانی که نتیجه امتحان اعلام شد، آن را تحلیل کنید و تا ببینید چه حد توانسته‌اید عملکرد بهتری داشته باشید. از اشتباهات و نقاط قوت خود درس بگیرید و این تجارب را در امتحانات بعدی نیز به کار گیرید.
برای عملکرد مناسب در امتحان باید از مباحث و مطالب امتحانی مطلع باشید و برای آن که دانسته‌ها و معلوماتتان را نشان دهید، باید اضطراب امتحان را کنترل کنید. |
