به نظر مفهوم ساده‌ای است. این کلمه‌ای است که هر روز بارها و بارها به کار می‌بریم: استرس. امّا استرس واقعاً به چه معنی است؟ آیا همان انگیختگی روانی است؟ آیا همان «بارِ کاری» است؟ آیا با اضطراب یا خشم ناهشیار (ناخودآگاه) تفاوت دارد؟ آیا علّت آسیب‌های روانی است؟ آیا اصلاً وجود خارجی دارد؟ یا آن که «افسانه» است؟
تغییر
بگذارید با مفهوم «تغییر» آغاز کنیم، زیرا زندگی عبارت است از فرایند تغییر. هرچیزی که روال عادی زندگی ما را بر هم بزند و تغییر دهد باعث «ناراحتی» فکری می‌شود و ما باید خود را به ترتیبی با آن ناراحتی انطباق دهیم. بنابراین، فارغ‌التحصیل شدن از مدرسه می‌تواند همانقدر «ناراحتی» به وجود آورد که شروع مدرسه، و شروع یک کار جدید ممکن است همانقدر «ناراحت کننده» باشد که از دست دادن کار.
چگونگی درک ما از تغییر، تعیین کننده چگونگی شیوه‌ای است که برای انطباق دادن خود با آن به کار می‌بریم.
اگر درک ما مثبت باشد، معمولاً تغییر را با آغوش باز می‌پذیریم و معمولاً داستان همین جا خاتمه می‌یابد. امّا اگر درک ما منفی باشد- یعنی اگر تغییر، تاب و توان ما را به چالش بکشد- بدن ما به طور خودکار- و شدید- با انواع واکنش‌های روانی نسبت به آن تهدید، واکنش نشان می‌دهد.
واکنش‌های روانی نسبت به تغییر
در اوایل قرن بیستم، پژوهش‌های والتر کانن در روان‌شناسی زیست شناختی (بیولوژیک)، او را به توصیف واکنش «مقابله یا گریز» سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) نسبت به تهدیدها، رهنمون ساخت. کانن کشف کرد که انگیختگی SNS نسبت به یک تهدید شامل چند عنصر مختلف است که بدن ما را از نظر فیزیولوژیک آماده می‌سازد که یا در مقابل مهاجم بایستیم و مبارزه کنیم یا از خطر بگریزیم:
- ضربان قلب و فشار خون افزایش می‌یابد
- تعریق افزایش می‌یابد
- شنوایی و دید دقیق‌تر می‌شود
- دست‌ها و پاها سرد می‌شوند، زیرا خون به جای اندام‌های انتهایی به طرف عضلات بزرگ هدایت می‌شود تا برای مقابله یا گریز، آمادگی وجود داشته باشد.
هانس سلیه در دهه 1950،برای نخستین بار مفهوم «استرس» را متداول ساخت.سلیه معتقد بود که همه افراد به تمام انواع شرایط تهدیدکننده،به یک شکل واکنش نشان می‌دهند و او این را«نشانگان انطباق عمومی»(GAS)می‌نامید. او ادعا می‌کرد که علاوه بر انگیختگی سیستم عصبی سمپاتیک (SNS)، سایر سیستم‌های بدن نظیر قشر غدّه فوق کلیوی و غدّه هیپوفیز هم ممکن است در واکنش به تهدید دخیل باشند. برای نمونه، مواد شیمیایی مانند اپینفرین (آدرنالین) می‌توانند از طریق بازدارندگی فعالیت‌هایی چون گوارش، تولید مثل، ترمیم بافت‌ها، و واکنش‌های ایمنی، باعث تمرکز توجه بدن به حفظ فوری خود گردند. به گفته سلیه، نهایتاً پس از رفع شدن تهدید، فعالیت‌های بدن به حالت عادی برمی‌گردد و بدن دوباره بر روی بهبود یافتن و رشد تمرکز می‌کند. امّا چنانچه تهدید، طولانی و مزمن باشد، انگیختگی SNS هیچگاه «خاموش» نمی‌شود و سلامت شخصی به خطر می‌افتد. مثلاً در صورت سرکوب‌شدن مداوم سیستم ایمنی، شخصی بیشتر از معمول در برابر عفونت آسیب‌پذیر می‌گردد- و به این ترتیب می‌توان توضیح داد که چرا بعضی افراد زود به زود مریض می‌شوند.
صرفنظر از درست یا نادرست بودن نظریه سلیه، روان‌شناسی و نیز پزشکی و فرهنگ عامه، مفهوم «استرس» را به عنوان یک واقعیت ناخوشایند زندگی، پذیرفته‌اند.
کاهش انگیختگی فیزیولوژیک
انگیختگی فیزیولوژیک در شرایطی که احساس تهدید و نه تهدید واقعی وجود داشته باشد، می‌تواند ناراحت کننده و مزاحم باشد. خوشبختانه، این نوع انگیختگی را از طریق انجام برخی از روش‌های آرمش (relaxation) می‌توان کاهش داد. برای مثال، روش آرمش تدریجی عضلات (PMR) به آرمیدگی عضلات کمک می‌کند و از آنجا که تنش عضلانی یکی از عوامل انگیختگی است، فرایند PMR از طریق کاهش تنش عضلات، به بدن می‌گوید که خطر برطرف شده و سیستم‌ها می‌توانند به حالت طبیعی و عادی برگردند. اشکال پیشرفته‌تر آرمش، مانند دعا و خودزادی، از طریق تصویرسازی ذهنی باعث آرمیدگی عضلات می‌شوند.
در نتیجه، این شیوه‌های آرمش نه تنها به فرو نشاندن نشانگان فیزیولوژیک انگیختگی کمک می‌کنند، بلکه در تخیل فرد می‌توانند دیدگاه او را نسبت به تغییر عوض کنند به نحوی که تغییر از همان اوّل به عنوان تهدید در نظر گرفته نشود. به همین دلیل است که مزایای روش‌های پیشرفته آرمش، فراتر از صرفاً مزایای فیزیولوژیک است و می‌تواند به کارایی بیشتر، اعتماد به نفس افزون‌تر و آرامش ذهن منجر گردد.
استرس چیست؟
با در نظر گرفتن آنچه درباره فیزیولوژی انگیختگی بر اثر تهدیدهای دریافت شده و نیز آنچه در باره روش‌های آرمش برای فرونشاندن این انگیختگی می‌دانیم، درباره مفهوم «استرس» چه می‌توانیم بگوئیم؟
در واقع چیز زیادی نمی‌توانیم بگوئیم.
برای مثال، یک نفر ممکن است کارش را از دست بدهد و به این تهدید، نه به صورتی سالم (حل مسأله) بلکه با خشم واکنش نشان دهد. این خشم می‌تواند خودآگاه یا ناخودآگاه باشد، امّا تا وقتی وجود دارد، وضعیت انگیختگی فیزیولوژیک پابرجا خواهد ماند. به علاوه، این فرد ناکام ممکن است دچار افسردگی حاد یا اختلال اضطراب نیز بگردد.
به عبارت سنتی، می‌توان گفت که این شخص تحت استرس شدید قرار دارد. در واقع، به دلیل نفوذ نظریه سلیه، روان‌شناسی و پزشکی تمایل دارند که «استرس» را به عنوان «چیزی» که می‌تواند سلامتی و شادی ما را از بین ببرد، در نظر بگیرند.
امّا در مورد شخص فوق، این گونه نیز می‌توان گفت که او فقط در پذیرش تغییر به شیوه‌ای سالم و انطباق‌پذیر، ناکام مانده است.
بنابراین شاید «چیزی» به نام «استرس» اصلاً وجود نداشته باشد. و شاید این واژه، صرفاً عبارتی است که فرهنگ ما برای توصیف ترس از عشق، خشم ناخودآگاه، کمبود بخشش، چسبیدن به یک هویت واهی، و فقدان یک زندگی معنوی به کار می‌برد. شاید «استرس» صرفاً افسانه‌ای ساخته و پرداخته ذهن خود ماست و وسیله‌ای است که مسئولیت زندگی را از دوش خودمان برداریم و بر گردن روی یک چیز مبهم و خیالی بیاندازیم.
مدیتیشن با تمرکز حواس
منظور از تمرکز حواس این است که درخلال انجام یک کار، کاملاً آگاه باشید که چه کاری دارید انجام می‌دهید. مثلاً در خلال خوردن صبحانه، حواستان فقط بر روی غذاهایی که می‌خورید متمرکز باشد نه جلسه‌ای که قرار است در آن شرکت کنید.
تمرکز حواس می‌تواند آرامش بخش باشد زیرا اگر شما تنها بر روی یک چیز که در آن لحظه ذهن شما را اشغال کرده تمرکز کنید، دیگر نباید با اضطراب ملاحظات آینده دست و پنجه نرم کنید. مدیتیشن با تمرکز حواس از این خاصیت استفاده می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا با متمرکز شدن بر روی بدنتان (ضربان قلب، تنفس، صداهای محیطی و غیره)، آرامش بیابید. ایده اصلی، توجه به این چیزها بدون تفسیر یا قضاوت درباه آن‌هاست. افکار آنی، به‌عنوان چیزهای گذرا در نظر گرفته می‌شوند که می‌آیند و می‌روند. اگر شما بر روی آن‌ها تمرکز نکنید، به همان راحتی که آمده‌اند می‌روند و مزاحمتان نمی‌شوند و باعث انگیختگی SNS نمی‌گردند. بدین جهت، مدیتیشن با تمرکز حواس، فرایندی کاملاً انفعالی و کنش‌پذیر است.
مشکلی که با مدیتیشن با تمرکز حواس وجود دارد این است که چون فرایندی انفعالی است، شما نمی‌توانید آرامش یافته باقی بمانید مگر آن که هیچ کاری بجز مدیتیشن نکنید.
توضیحی که درباره این واقعیت عجیب می‌توان داد در منحنی رابطه کارایی و استرس نشان داده شده است:  در نقطه صفر، کارایی صفر است یعنی شما یا در حال خواب و یا در حال مدیتیشن هستید. درنقطه حداکثر انگیختگی (بیشترین استرس)، باز هم کارایی صفر است. اینجا نقطه‌ای است که سراسیمگی، انسان را مستأصل کرده و قدرت هر کاری را از او سلب می‌کند. بنابراین، تنها راهی که برای داشتن کارایی وجود دارد، داشتن «مقداری» انگیختگی است.
(این منحنی فقط درباره انگیختگی فیزیولوژیک است و بیانگر نکته علمی خاصی درباره این که «استرس» چیست یا چه چیزی نیست، نمی‌باشد.)
به عبارت دیگر، اگر در حال انجام فعالیتی با سطح متوسط یا بالاتر انگیختگی، مثل رانندگی، هستید تمرکز حواس به خودی خود باعث کاهش تحریک SNS نمی‌گردد. (به یاد داشته باشید که تمرکز حواس هنگامی که ساکت نشسته‌اید می‌تواند باعث آرامش گردد زیرا ساکت نشستن ذاتاً تهدیدآمیز نیست.) به این جهت، با وجودی که تمرکز حواس می‌تواند به افزایش کارایی کمک کند- زیرا باعث افزایش آگاهی می‌گردد- امّا برای به دست آوردن بهترین میزان کارایی، باید از انواع فعالانه مدیتیشن مثل آرمش تدریجی عضلات برای جلوگیری از شدّت انگیختگی SNS استفاده کرد.
درسی از خلبانی
خلبانی که مسئول هدایت پرواز هواپیماست، «خلبان فرمانده» خوانده می‌شود. تمام آموزش‌های خلبانی شامل آشنایی و انطباق با شرایط اضطراری و از کار افتادن تجهیزات است. شرایط اضطراری، صرفنظر از این که خلبان چقدر آماده یا ماهر باشد، همیشه ممکن است پیش آید.
هنگامی که شرایط اضطراری پیش می‌آید، تغییرات بیولوژیک ناشی از تهدید زندگی، به پیدایش انرژی در عضلات بزرگ بدن کمک می‌کند و خون به اندام‌های انتهایی کمتر می‌رسد.
امّا در شرایط بحرانی، آنچه خلبان نیاز دارد، حرکت دقیق دست‌ها و پاهاست، نه قدرت فیزیکی. بنابراین، مهارت‌های «طبیعی» بقا که در شرایط اضطراری فعّال می‌شوند ممکن است در واقع به از دست دادن کنترل هواپیما توسط خلبان منجر شوند.
به این جهت، برای مدیریت انگیختگی SNS در شرایط اضطراری، خلبان یا هر کس دیگر به روش دیگری بجز «مقابله یا گریز» نیاز دارد: نه فرار از مشکل و نه جنگیدن با آن، بلکه مهار کنترل آن. در شرایط اضطراری، فرد باید «خلبان فرمانده» بدن خودش باشد و این گام اساسی برای فائق آمدن بر مشکل است.
کنترل تنفس
- آگاهی از سرعت تنفس
- نفس کشیدن آرام و عمیق
کنترل تنش عضلانی
- آگاهی از عضلاتی که کشیده شده‌اند
- رفع تنش عضلانی
کنترل فرایندهای شناختی
- آگاهی از «گفتگوی درونی با خود»
- درک صحیح و صادقانه شرایط
- تغییر دادن تفکر منفی و افکار بازدارنده به تفکر مثبت و باز و خلاقیت ذهنی
تحت کنترل داشتن
ابتدا بیائید با درک تفاوت بین «تحت کنترل داشتن» و «آمادگی داشتن» شروع کنیم زیرا بسیاری از مردم این دو مفهوم را با هم قاطی می‌کنند. مثلاً اگر قرار باشد به مسافرتی طولانی در صحرا بروید، تهیه کردن و همراه بردن تجهیزات اولیه پزشکی و جعبه ابزار کامل، آمادگی خوبی است. امّا آمادگی داشتن ارتباطی با تحت کنترل داشتن ندارد زیرا هر مقدار آمادگی قبلی نمی‌تواند از خراب شدن ماشین شما جلوگیری کند. البته آمادگی داشتن برای خراب شدن احتمالی ماشین می‌تواند مشکلات برطرف کردن عیب را کاهش دهد و کلّ سفر را با آرامش بیشتری همراه سازد.
به طور مشابه، فکر کردن درباره تمام مخالفت‌ها و اعتراض‌های احتمالی به یک ارائه برنامه کاری، آمادگی خوبی است. غالباً مردم می‌گویند که چنین آدم آماده‌ای که از قبل فکرش را کرده است، می‌خواهد اوضاع را «تحت کنترل» داشته باشد. امّا لزوماً این چنین نیست.
در مورد ایده «کنترل»، باید هم جنبه‌های فیزیکی و هم جنبه‌های روانی آن را در نظر گرفت. در سطح فیزیکی، باید بدانید که چرخه انگیختگی- آرمش، چیزی نیست که بتوانید به صورت خودآگاه آن را کنترل کنید. همان گونه که پیش از این گفته شد، نشانگان فیزیولوژیک انگیختگی، از طریق سیستم عصبی سمپاتیک، فعال می‌گردد. اکنون باید اضافه کنم که این سیستم (SNS) تنها یکی از دو بخش سیستم عصبی خودکار است (خودکار یعنی خارج از کنترل ارادی و خودآگاه).
بخش دوم سیستم عصبی خودکار، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) است. PNS در اساس خلاف SNS عمل می‌کند: ضربان قلب را کاهش می‌دهد، گوارش را تسهیل می‌کند و غیره. در نتیجه، واکنش آرمش، انگیختگی SNS را از طریق فعال کردن PNS ، فرو می‌نشاند. بنابراین، در اصل، شما واقعاً واکنش آرمش را کنترل نمی‌کنید، بلکه شما کاری می‌کنید که نتیجه‌اش در دست گرفتن کنترل توسط PNS است.
در سطح روانی نیز باید به این نکته واقف شوید که به غیر از قهرمانانی که صرفاً ساخته و پرداخته فیلم‌های سینمایی هستند، هیچکس واقعاً زندگی خود را «تحت کنترل» ندارد. بخش اعظم فرایندهای فکری و خلاقیت ما در سطح ناخودآگاه ذهن صورت می‌گیرد. در واقع، هر کس که از روش‌های تصویرسازی مثل مدیتیشن برای آرمش استفاده می‌کند، کنترل را به چیزی بزرگتر از خودآگاهی عقلانی می‌سپارد.
بدین جهت، وظیفه آموزش روش‌های آرمش، اطمینان بخشیدن به مردم در این باره است که «تحت کنترل داشتن» ارتباطی به آرمش ندارد. به عبارت دیگر، هر تلاشی برای «تحت کنترل داشتن» هر چیز، خود باعث «استرس» می‌شود.
در نتیجه، بهترین شیوه برای کنار آمدن با تغییرات این است که عادت کنیم آن‌ها را رها کنیم و «نادیده انگاریم.» انگیختگی‌ها و استرس‌ها را با اعتقاد به این که فرایندهای خلاقانه و شهودی، فراتر و بزرگتر از تفکر خودآگاهمان هستند، نادیده بگیریم. شبیه شخصیت لوک در «جنگ ستارگان» که کامپیوتر را خاموش کرد تا اجازه دهد یک چیز بزرگتر و فراتر از منطق، راهنمائیش کند.
بنابراین، به یاد داشته باشید: شما باید همواره «خلبان فرمانده» باشید، حتی در صورتی که هیچ چیز را تحت کنترل نداشته باشید.
- سعی در «تحت کنترل داشتن» امور، تصوّری خام است و به این معنی است که شما می‌توانید تشخیص دهید که چه اتفاقی بعداً در زندگی‌تان می‌افتد.
- «تحت کنترل داشتن» را باید به این معنی در نظر گرفت که با وجودی که نمی‌توانید آنچه در آینده اتفاق می‌افتد را کنترل کنید، امّا می‌توانید درباره واکنشتان به هر آنچه اتفاق افتد، تصمیم‌گیری کنید.
چهار نکته
1- تهدید تغییر، به صورت انفرادی درک می‌شود.
یعنی هیچ چیز مطلقی در مورد انگیختگی SNS وجود ندارد. فعالیتی که برای یک نفر تهدیدآمیز تلقی می‌شود ممکن است برای فردی دیگر اصلاً تهدید آمیز نباشد. برای مثال، یک خلبان ممکن است از پرواز با هواپیمای کوچک و انجام عملیات آکروباتیک با آن لذت ببرد، در حالی که در بسیاری از افراد حتی از فکر کردن درباره پرواز با هواپیما به شکل وارونه نیز وحشت می‌کنند.
همین «نسبی بودن» تهدید باعث شده است که خیلی‌ها «آزمون‌های استرس» را بیشتر مناسب تفریح و سرگرمی بدانند تا ارزیابی بالینی. در واقع، اگر نیاز به آزمون استرس دارید تا دریابید منابعتان چقدر بر اثر تغییرات در زندگی به چالش کشیده می‌شوند، بهتر است امتیازی که در آزمون می‌گیرید را فراموش کنید و به آن اهمیتی ندهید.
2- برای هر فرد، برخی فعالیت‌ها از نظر روانی، برانگیزاننده‌تر از دیگر فعالیت‌ها هستند. بدین ترتیب، فعالیتی که کمتر تهدیدگر باشد می‌تواند بعد از یک فعالیت بسیار تهدیدگر، به طور نسبی حس آرامش در شما به وجود آورد.
یعنی فردی که شغل سخت و پرزحمتی مثل کنترل ترافیک هوایی یا فوریت‌های پزشکی دارد ممکن است فعالیت‌هایی نظیر نجاری برایش آرامش بخش باشد. درحالی که این کار هم سختی‌های ذاتی خاص خود را دارد. امّا برای کسی که تصمیم‌گیری‌هایش در کارهای روزانه درباره مرگ و زندگی افراد است چنین کاری آرامش بخش است.
3- برخی فعالیت‌ها برای فرونشانی و تسکین انگیختگی SNS موثرتر از بقیه هستند.
یعنی با وجودی که نجاری برای فردی که کار سخت و پرزحمتی دارد می‌تواند آرامش بخش باشد امّا فعالیت‌های دیگری نظیر مدیتیشن وجود دارد که می‌تواند آرامش بخش‌تر از نجاری باشد. بنابراین، شما باید سعی کنید که به دنبال بهترین و مستقیم‌ترین فعالیتی که به آرامش بیشتر شما می‌انجامد باشید.
همچنین به یاد داشته باشید که برخی از اشکال آرمش می‌تواند سخت‌تر از آنچه تصوّر می‌کنید باشد. مثلاً پروژه ساختن یک هواپیمای شخصی می‌تواند به صورت یک کابوس واقعی درآید. بنابراین، مواظب باشید که در دام آنچه که در ابتدا ایده خوبی به نظر می‌رسد نیافتید.
4- مهم نیست چه روشی را برای آرمش خود انتخاب می‌کنید، سازوکار زیربنایی همه آن‌ها مشابه است.
یعنی مدیتیشن هم در اساس به همان شیوه نجّاری عمل می‌کند. فیزیولوژی پایه سیستم‌های عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک را به یاد بیاورید: روش‌های آرمش، PNS را برمی‌انگیزند تا انگیختگی SNS را فرو نشاند.
توجه داشته باشید که این نکته در مورد دارو درمانی نیز صادق است. با وجودی که داروهای مختلف از طریق فرایندهای فیزیولوژیک متفاوتی عمل می‌کنند، امّا همگی (چه داروهای نسخه‌ای مثل والیوم و چه الکل و مواد مخدّر) نهایتاً باعث فرونشاندن انگیختگی SNS می‌گردند.
* * *
با توجه به همه آنچه در این مقاله گفته شد، کارتان ساده است: مسئولیت زندگی‌تان را بپذیرید و با آرامش خود را با تغییرات زندگی وفق دهید. در این صورت، در همه کارهایی که می‌کنید، آرامش و لذت واقعی را خواهید یافت.
ترجمه : کلینیک الکترونیکی روان‌یار
منبع
The Psychology of "Stress",
http://www.guidetopsychology.com
مقالات مرتبط
* طبیعت، پیامدها و مدیریت استرس
* مدیریت استرس (10 روش موثر برای فرونشاندن استرس)
* مبانی پزشکی استرس، افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی و اعتیاد
* تصویر استرس در مغز انسان |
