تحریف‌های شناختی چیستند؟
کدام اوّل بوده‌اند: مرغ یا تخم‌مرغ؟ کدام اوّل بوده‌اند: افسردگی یا افکار بدبینانه؟ من به پرسش نخست پاسخ نمی‌دهم امّا پاسخم به پرسش دوم ممکن است باعث تعجب شما گردد.
در بسیاری از موارد، افسردگی در واقع حاصل افکار منفی است. هنگامی که اتفاق بدی روی می‌دهد، ما با افکاری از قبیل: «عیب از من است»، «من بدشانس هستم» یا «هیچ چیز هرگز به میل من پیش نمی‌رود»، شروع به سرزنش خود می‌کنیم. این افکار می‌تواند ما را در یک پلکان مارپیچی تا قعر افسردگی کامل فرو ببرد. بنابراین، همان گونه که ملاحظه می‌کنید «ما همانی هستیم که می‌اندیشیم».
این مفهوم، اصول راهنمایی است که در پشت درمانِ شناختی قرار دارد. اگر ما به یک چیز بارها و بارها فکر کنیم، کم‌کم شروع می‌کنیم به باور کردن این که آن چیز درست و واقعی است. برای غلبه بر افسردگی باید این افکار خودکار (اتوماتیک) را متوقف سازیم و آن‌ها را با افکار واقعی‌تر و مثبت‌تری جایگزین کنیم. با خفه کردن افکار بد در نطفه، می‌توان جلوی افسردگی را پیش از آن که حتی آغاز شود، گرفت.
در درمانِ شناختی، 10 تحریف شناختی یا الگوهای فکری اشتباه در نظر گرفته می‌شوند. ببینید آیا خود را متعلق به یکی از آن‌ها می‌دانید:
- تفکر همه یا هیچ: بهروز به تازگی در محل کارش تقاضای ترفیع کرده است امّا کار به کارمند دیگری که از او با تجربه‌تر است داده می‌شود. بهروز خیلی دوست داشت که به این موقعیت شغلی دست یابد. امّا اکنون حس می‌کند که هرگز ترفیع پیدا نخواهد کرد. او حس می‌کند که از نظر شغلی یک آدم کاملاً شکست خورده است.
- تعمیم افراطی: الهه خیلی تنهاست و غالباً اکثر وقتش را در خانه می‌گذراند. مردم گاهی به او پیشنهاد می‌کنند که باید از خانه خارج شود و با دیگران ملاقات کند. الهه فکر می‌کند که تلاش برای ملاقات کردن دیگران بیفایده است. او معتقد است که هیچکس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم ساختگی است.
- فیلترهای ذهنی: بابک روز بدی داشته است. هنگام رانندگی به طرف خانه، یک راننده با خوشرویی به او راه داده تا از فرعی به اصلی بپیچد ولی بعداً یک راننده دیگر با سرعت جلوی او پیچید و چیزی نمانده بود که با هم تصادف کنند. او زیر لب غرغر می‌کند که همه مردم این شهر بی‌ملاحظه و بی‌شعورند.
- بی‌اعبتار کردن نکات مثبت: مریم به تازگی عکس انداخته است. دوستش به او می‌گوید که چقدر صورتش در عکس زیبا افتاده است. مریم این تعریف دوستش را چنین پاسخ می‌دهد که حتماً عکاس تصویرش را دستکاری کرده است زیرا او در زندگی واقعی هرگز اینقدر زیبا به نظر نمی‌آید.
- زود نتیجه‌گیری کردن: سعید در رستوران منتظر دوستش است. 20 دقیقه از سر قرار گذشته است. سعید با خودش فکر می‌کند که حتماً کار اشتباهی از او سر زده و دوستش دارد بدین ترتیب او را جریمه می‌کند. این در حالی است که دوستش در ترافیک گیر کرده است.
- بزرگ‌نمایی و کوچک‌نمایی: محمود فوتبالیست است. او در یک بازی مهم که هفته‌ها برای آن تمرین کرده بودند بازی بسیار ضعیفی کرد ولی در آخرِ بازی، گل پیروزی بخش را برای تیمش به ثمر رساند. هم تیمی‌هایش به تعریف و قدردانی از او پرداختند امّا محمود به آن‌ها گفت که باید بهتر از این بازی می‌کرد و گلی که زد نیز صرفاً شانسی بود.
- استدلال هیجانی: آرزو نگاهی به خانه درهم ریخته و نامرتبش می‌کند و از فکر نظافت کردن و آراستن خانه، حس خستگی و عذاب می‌کند. به خودش می‌گوید: «این کار بیفایده است. چرا باید این کار را بکنم؟ فردا دوباره روز از نو روزی از نو.»
- بایدها و نبایدها: کامران در اتاق انتظار پزشکش نشسته است. پزشک هنوز به مطب نیامده و مدتی از سر قرار گذشته است. کامران که کاملاً کلافه شده، با خود فکر می‌کند: «با این مقدار پولی که به او می‌دهم باید سروقت به مطب بیاید. باید احترام بیشتری به بیمارانش بگذارد. باید با ملاحظه‌تر باشد. باید ...» در پایان، آنچه در او شکل گرفته احساس خشم و آزردگی است.
- برچسب زنی: لیلا رژیم غذائیش را به طور کامل رعایت نکرده و کمی بیش از مقدار معین غذا خورده است. او فکر می‌کند:«همین روزهاست که از چاقی مثل خرس شوم!»
- به خود گرفتن: پسر مینا خوب درس نمی‌خواند و نمره‌های ضعیفی می‌گیرد. او حس می‌کند که مادر بدی است. حس می‌کند که تقصیر اوست که پسرش خوب درس نمی‌خواند.
اگر هر یک از این رفتارها را در خود سراغ دارید، تقریباً تا نیمه راه را رفته‌اید. این تمرین به شما کمک خواهد کرد. برای چند هفته، به دقت مراقب شیوه‌های خودتخریبی در واکنش‌هایتان نسبت به شرایط مختلف باشید. سعی کنید واکنش‌های خودکار (اتوماتیک) خود را شناسایی کنید. اکنون هر یک از 10 تحریفِ شناختی فوق را در نظر می‌گیریم و راهبردهایی برای از عهده برآمدن و کنار آمدن ارائه می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا غم و غصه‌ها را پیش از آن که حتی شروع شوند از بین ببرید.
راهبردهایی برای غلبه بر افکار منفی
- تفکر همه یا هیچ: بهروز به تازگی در محل کارش تقاضای ترفیع کرده است امّا کار به کارمند دیگری که از او با تجربه‌تر است داده می‌شود. بهروز خیلی دوست داشت که به این موقعیت شغلی دست یابد. امّا اکنون حس می‌کند که هرگز ترفیع پیدا نخواهد کرد. او حس می‌کند که از نظر شغلی یک آدم کاملاً شکست خورده است.
مشخصه این نوع طرز تفکر، به کار بردن عبارت های مطلق انگارانه ای چون «همیشه»، «هرگز» و «تا ابد» است. موقعیت‌های اندکی در زندگی وجود دارند که اینقدر مطلق باشند. آنچه معمولاً وجود دارد در ناحیه خاکستری است. نه سیاهِ سیاه و نه سفیدِ سفید. بنابراین، این کلمات را بجز در مواردی که حقیقتاً صدق می‌کنند به کار نبرید و به دنبالِ یافتن شرح دقیق‌تری از شرایط باشید. بهروز می‌توانست این‌گونه با مسأله ترفیع پیدا نکردن خود کنار بیاید:
«من این شغل را خیلی دوست داشتم. امّا به فرد با تجربه‌تری داده شد. این کار باعث ناراحتی من شد امّا این به معنی این که من کارمند خوبی نیستم نیست. در آینده باز هم موقعیت‌های شغلی خوبی برایم پیش خواهد آمد. بنابراین من به کارم با جدّیت ادامه خواهم داد تا هنگامی که آن موقعیت‌ها پیش امد آماده باشم. این شکست به معنی پایان کار من نیست. رویهم رفته من کارمند خوب و ممتازی هستم.»
- تعمیم افراطی: الهه خیلی تنهاست و غالباً اکثر وقتش را در خانه می‌گذراند. مردم گاهی به او پیشنهاد می‌کنند که باید از خانه خارج شود و با دیگران ملاقات کند. الهه فکر می‌کند که تلاش برای ملاقات کردن دیگران بیفایده است. او معتقد است که هیچکس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم مردم ساختگی است.
هنگامی که یک نفر به تعمیم افراطی می‌پردازد، یک یا چند مورد خاص را در نظر می‌گیرد و فرض می‌کند که بقیه موارد نیز همین‌گونه هستند. آیا رفتار همه مردم ساختگی است و هیچکس او را دوست ندارد؟ دوستانش که به او پیشنهاد می‌کنند از خانه خارج شود چی؟ مطمئناً کسی هست که به فکر او باشد. بار بعد که خواستید به تعمیم افراطی بپردازید به یاد خودتان بیاورید که حتی با وجودی که یک گروه از مردم ممکن است وجوه مشترکی داشته باشند امّا آن‌ها تک‌تک آدم‌های یگانه و منحصر به فردی هستند. هیچ دو آدمی مثل هم نیستند. ممکن است رفتار بعضی از آدم‌ها ساختگی و تصنعی باشد. ممکن آدم‌هایی باشند که شما را دوست نداشته باشند. امّا همه آدم‌ها این گونه نیستند. با تصوّر کردن این که هیچکس شما را دوست ندارد، دیواری به دور خود می‌کشید که مانع دستیابی شما به آن چیزی که بیش از هر چیز به آن احتیاج دارید، یعنی دوستی، می‌شود.
- فیلترهای ذهنی: بابک روز بدی داشته است. هنگام رانندگی به طرف خانه، یک راننده با خوشرویی به او راه داده تا از فرعی به اصلی بپیچد ولی بعداً یک راننده دیگر با سرعت جلوی او پیچید و چیزی نمانده بود که با هم تصادف کنند. او زیر لب غرغر می‌کند که همه مردم این شهر بی‌ملاحظه و بی‌شعورند.
هنگامی که فرد قربانی فیلترهای ذهنی می‌شود، تنها رویدادهای بد زندگی به چشمش جلوه می‌کند و رویدادهای مثبت نادیده گرفته می‌شود. یاد بگیرید که در پس هر ابری، در جستجوی اشعه تابناک خورشید باشید. همه چیز به این بستگی دارد که خودتان چگونه اجازه دهید رویدادها بر شما تأثیر بگذارند. بابک اگر به رفتار آن راننده‌ای که به او راه داد توجه می‌کرد می‌توانست تمام روزش را تغییر دهد.
- بی‌اعتبار کردن نکات مثبت: مریم به تازگی عکس انداخته است. دوستش به او می‌گوید که چقدر صورتش در عکس زیبا افتاده است. مریم این تعریف دوستش را چنین پاسخ می‌دهد که حتماً عکاس تصویرش را دستکاری کرده است زیرا او در زندگی واقعی هرگز اینقدر زیبا به نظر نمی‌آید.
ما بعضی وقت‌ها استاد منفی جلوه دادن چیزهای مثبت هستیم! بخشی از این کار به خاطر کمبود اعتماد به نفس است. ما حس می‌کنیم که شایستگی چیزی را نداریم. برگرداندن این وضع در واقع بسیار آسان است. بار بعد که کسی از شما تعریف کرد، در مقابل آن ندای درونی که به شما می‌گوید شایسته این تعریف نیستید مقاومت کنید. فقط کافی است بگوئید «متشکرم» و لبخند بزنید. هر چقدر این کار را بیشتر بکنید برایتان آسانتر می‌شود.
- زود نتیجه‌گیری کردن: سعید در رستوران منتظر دوستش است. 20 دقیقه از سر قرار گذشته است. سعید با خودش فکر می‌کند که حتماً کار اشتباهی از او سر زده و دوستش دارد بدین ترتیب او را جریمه می‌کند. این در حالی است که دوستش در ترافیک گیر کرده است.
یکبار دیگر، ما قربانی عدم اعتمادبه‌نفس خود شده‌ایم. ما بدترین حالت را در نظر می‌گیریم و از پیش، خود را برای ناراحت شدن آماده می‌کنیم. زمانی که می‌فهمیم تمام نگرانی‌هایمان بی‌اساس بوده است خود را به خاطر استرسی که به خود وارد کردیم سرزنش می‌کنیم. دفعه دیگر به نتیجه‌گیری‌هایتان شک کنید. بدین ترتیب، بسیاری از نگرانی‌های غیرضروری را از خود دور می‌سازید. امّا چنانچه نگرانی شما پایه در واقعیت داشت بهتر است آن فرد را از زندگی خود کنار بگذارید.
- بزرگ‌نمایی و کوچک‌نمایی: محمود فوتبالیست است. او در یک بازی مهم که هفته‌ها برای آن تمرین کرده بودند بازی بسیار ضعیفی کرد ولی در آخرِ بازی، گل پیروزی بخش را برای تیمش به ثمر رساند. هم تیمی‌هایش به تعریف و قدردانی از او پرداختند امّا محمود به آن‌ها گفت که باید بهتر از این بازی می‌کرد و گلی که زد نیز صرفاً شانسی بود.
آیا تاکنون از ته یک تله‌سکوپ به چیزی نگاه کرده‌اید؟ همه چیز نازک‌تر و کوچکتر از آنچه هستند دیده می‌شوند. امّا هنگامی که از سر تله‌سکوپ نگاه کنید همه چیز بزرگتر به چشم می‌آیند. افرادی که به دام بزرگ‌نمایی و کوچک‌نمایی گرفتار می‌شوند، انگار به تمام موفقیت‌هایشان از ته تله‌سکوپ و به تمام ناکامی‌هایشان از سر تله‌سکوپ می‌نگرند.
چکار می‌توان کرد که به این دام گرفتار نشد؟ آیا این گفته قدیمی را به یاد می‌آوردید که «درختان مانع دیدن جنگل شدند؟» هنگامی که یک اشتباه ما را به کام خود می‌کشد، فراموش می‌کنیم که کلّ تصویر را در نظر بگیریم. بهتر است هر از گاهی یک قدم عقب بگذاریم و از کمی دورتر به جنگل نگاه کنیم. محمود در مجموع برای تیمش موثر بوده است. پس اگر اشتباهاتی نیز داشته است چه باک؟
- استدلال هیجانی: آرزو نگاهی به خانه درهم ریخته و نامرتبش می‌کند و از فکر نظافت کردن و آراستن خانه، حس خستگی و عذاب می‌کند. به خودش می‌گوید: «این کار بیفایده است. چرا باید این کار را بکنم؟ فردا دوباره روز از نو روزی از نو.»
ارزیابی آرزو از وضعیت بر اساس حسی است که در او به وجود آمده نه آنچه واقعیت دارد. فکر کردن درباره کار سنگینی که پیش رو دارد حس بدی در او به وجود آورده امّا واقعاً وضعیت این قدر ناامید کننده است؟ در واقع، نظافت کردن خانه، برای همه انجام‌پذیر است. او فقط حس می‌کند که آماده این کار نیست. بنابراین براساس این واقعیت که انجام این کار او را خسته و کوفته می‌کند، چنین نتیجه‌گیری می‌کند که کار بیفایده‌ای است.
وقتی حس می‌کنید که انجام کاری برایتان طاقت فرساست به این توصیه عمل کنید: آن کار را به کارهای کوچکتر بشکنید. سپس آن‌ها را بر حسب اهمیتی که برایتان دارند اولویت بندی کنید. حال، نخستین کاری که در لیست‌تان قرار دارد را انجام دهید. باور کنید که با این کار احساس خوبی به شما دست خواهد داد و آماده انجام کارهای بیشتر خواهید شد. نکته مهم این است که گامی، هر چند کوچک، به سوی هدف بردارید. این نقطه شروعی خواهد بود که شما را از احساس ناتوانی در خواهد آورد.
- بایدها و نبایدها: کامران در اتاق انتظار پزشکش نشسته است. پزشک هنوز به مطب نیامده و مدتی از سر قرار گذشته است. کامران که کاملاً کلافه شده، با خود فکر می‌کند: «با این مقدار پولی که به او می‌دهم باید سروقت به مطب بیاید. باید احترام بیشتری به بیمارانش بگذارد. باید با ملاحظه‌تر باشد. باید ...» در پایان، آنچه در او شکل گرفته احساس خشم و آزردگی است.
همه ما فکر می‌کنیم که کارها باید به نحو خاصی انجام شوند امّا اگر واقع‌بین باشیم می‌بینیم که این طور نیست. بر روی آنچه می‌توانید تغییر دهید تمرکز کنید و اگر نتوانستید، آن را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید. سلامت ذهنی و روانی شما مهم‌تر است از «نحوه‌ای که کارها باید انجام شوند.»
- برچسب‌زنی: لیلا رژیم غذائیش را به طور کامل رعایت نکرده و کمی بیش از مقدار معین غذا خورده است. او فکر می‌کند:«همین روزهاست که از چاقی مثل خرس شوم!»
آنچه لیلا انجام داده است در واقع برچسب ناتوانی و تنبلی‌زدن به خودش است. او به احتمال زیاد چنین استدلال خواهد کرد که چون نمی‌تواند وزنش را کم کند پس رژیم گرفتن بیفایده است. او اکنون در دام برچسبی که به خودش زده گرفتار آمده است. هنگامی که ما به خودمان برچسب می‌زنیم، رفتارمان را به گونه‌ای تغییر می‌دهیم که آن برچسب ایجاب می کند. البته این ویژگی می‌تواند به صورت مثبت نیز به کار گرفته شود.
این کاری است که لیلا می‌توانست انجام دهد تا برچسب‌زنی به نفعش تمام شود: او می‌توانست این واقعیت را در نظر گیرد که تاکنون بسیار قوی بوده است، بسیار قوی‌تر از میانگین مردم، زیرا با یکی از نیازهای اساسی بدن، یعنی خوردن، در حال مبارزه بوده است. او سپس می‌توانست خود را به خاطر اشتباهی که از هر انسانی سر می‌زند، ببخشد. این فقط یک عقب‌نشینی موقت بوده و او می‌تواند بر آن غلبه کند. او در کلّ یک آدم بسیار قوی بوده و این را با رعایت رژیم غذایی اثبات کرده است. لیلا با این نحو تفکر مثبت، بلافاصله روی مدار صحیح قرار خواهد گرفت.
- به خود گرفتن: پسر مینا خوب درس نمی‌خواند و نمره‌های ضعیفی می‌گیرد. او حس می‌کند که مادر بدی است. حس می‌کند که تقصیر اوست که پسرش خوب درس نمی‌خواند.
مینا تمام مسئولیت مربوط به چگونگی درس خواندن پسرش را بر عهده می‌گیرد. امّا این نکته را در نظر نمی‌گیرد که پسرش یک انسان مستقل است که نهایتاً خودش مسئول کارهایش می‌باشد. او می‌تواند تا جائی که از دستش برمی‌آید پسرش را راهنمایی کند امّا در انتها، این پسرش است که فعالیت‌ها و اعمال خود را کنترل می‌کند. بار دیگر که در چنین وضعیتی قرار گرفتید از خود سوال کنید: «اگر این آدم کار درخور ستایشی انجام می‌داد آیا به من امتیاز و افتخاری تعلّق می‌گرفت؟» به احتمال زیاد، پاسختان این خواهد بود که: «نه، افتخارش برای خود او خواهد بود.» بنابراین، چرا هنگامی که او کار درخور ستایشی انجام نداده است شما خودتان را سرزنش می‌کنید؟ این کار شما تغییری در رفتار او به وجود نخواهد آورد. فقط خود او می‌تواند این کار را انجام دهد.
* * *
راه حل‌هایی که در این جا ارائه شد برای بعضی شرایط متداولی است که ما گاهی خود را در آن‌ها می‌یابیم. این‌ها را به عنوان یک مثال در نظر بگیرید و خودتان در صدد یافتن راه‌حل‌های مثبت برای افکار منفی‌تان برآئید. افکار خود را تغییر دهید، مطمئن باشید که حالتان هم از آن دنباله روی خواهد کرد. به یاد داشته باشید که شما همانی هستید که می‌اندیشید!
ترجمه: کلینیک الکترونیکی روان‌یار
منبع
“You Are What You Think”, Nancy Schimelpfening,
http://psychology.about.com
مقالات مرتبط
* چگونه خوش‌بینی خود را افزایش دهیم؟ |
